Wyzwanie żywieniowe Agnieszki Ciotuchy: Dzień 5-6

Oto kolejne przepisy Agnieszki Ciotuchy.

LISTA ZAKUPÓW
TŁUSZCZE
Masło extra 5,0 g 1,0 x Łyżeczka
Olej kokosowy (stały) 7,0 g 0,4 x Łyżka
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Polędwiczka z indyka (surowa) 80,0 g 0,8 x Porcja
Szynka z indyka 50,0 g 3,3 x Plasterek
OWOCE I WARZYWA
Banan 60,0 g 0,5 x Sztuka
Bataty 200,0 g 1,0 x Sztuka
Brokuł (mrożony) 50,0 g 0,1 x Opakowanie
Cukinia 300,0 g 1,0 x Sztuka
Cytryna 80,0 g 1,0 x Sztuka
Czosnek 2,0 g 0,4 x Ząbek
Jarmuż 50,0 g 1,0 x Garść
Kiełki brokuła 16,0 g 2,0 x Łyżka
Koper ogrodowy 32,0 g 4,0 x Łyżka
Mango 140,0 g 0,5 x Sztuka
Marchew 45,0 g 1,0 x Sztuka
Ogórek zielony (długi) 90,0 g 0,5 x Sztuka
Pomidor 60,0 g 0,5 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 160,0 g 8,0 x Sztuka
Szpinak 100,0 g 4,0 x Garść
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Mielona papryka chili 1,0 g 1,0 x Szczypta
Oregano (suszone) 1,0 g 0,3 x Łyżeczka
Pieprz biały 1,0 g 1,0 x Szczypta
Pieprz czarny mielony 1,0 g 1,0 x Szczypta
Sól himalajska 2,0 g 0,3 x Łyżeczka
NABIAŁ
Jaja kurze (całe) 112,0 g 2,0 x Sztuka
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 160,0 g 8,0 x Łyżka
Ser mozzarella 45,0 g 3,0 x Porcja
PIECZYWO
Pieczywo tostowe (graham) 54,0 g 2,0 x Kromka
RYBY I OWOCE MORZA
Łosoś (świeży) 100,0 g 1,0 x Porcja
ZBOŻOWE
Komosa ryżowa (Quinoa) 40,0 g 2,9 x Łyżka
Mąka gryczana (pełnoziarnista) 10,0 g 0,7 x Łyżka
Płatki owsiane (górskie) 30,0 g 3,0 x Łyżka

ciotucha-5-6

ŚNIADANIE

TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA

Masło extra – 5,0 g (1,0 x łyżeczka)
Szynka z indyka – 50,0 g (3,3 x plasterek)
Szpinak – 25,0 g (1,0 x garść)
Oregano (suszone) – 1,0 g (0,3 x łyżeczka)
Ser mozzarella – 45,0 g (3,0 x porcja)
Pomidor – 60,0 g (0,5 x sztuka)
Pieczywo tostowe (graham) – 54,0 g (2,0 xkromka)

Przygotowanie:
1. Pieczywo zrumień w opiekaczu.Posmaruj cienko masłem.
2. Na kromkach ułóż szpinak, szynkę, pomidor i ser.
3. Posyp do smaku oregano.

DRUGIE ŚNADANIE
K: 430,3 / B: 27,2 / T: 16,9 / W: 40,7 / F: 8,1 / WW: 3,5

PLACUSZKI Z CUKINII I PŁATKÓW OWSIANYCH I TZAZIKAMI
Jaja kurze (całe) – 112,0 g (2,0 x sztuka)
Cukinia – 300,0 g (1,0 x sztuka)
Płatki owsiane (górskie) – 30,0 g
Mąka gryczana (pełnoziarnista) – 10,0 g
Koper ogrodowy – 2,0 x łyżka
Mielona papryka chili – szczypta
Pieprz biały – szczypta
Sól himalajska
Olej kokosowy (stały) – 2,0 g

Przygotowanie:

1.Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, odstaw na godzinę, aby puściła soki.
2. Po godzinie odsącz z masy wodę po cukinii, dodaj mąkę, płatki owsiane, dobrze wymieszaj. Następnie dodaj jajko, i przyprawy i koperek
3 Łyżką uformuj małe placuszki
4. Smaż małe placki na rozgrzanej patelni z tłuszczem kokosowym (pilnuj aby się nie przypaliły,
i obróć na drugą stronę)

SOS TZATZIKI
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 60,0 g (3,0 x łyżka)
Ogórek zielony (długi) – 90,0 g (0,5 xsztuka)
Czosnek – 2,0 g (0,4 x ząbek)
Sól himalajska – 1,0 g (0,2 x łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1,0 g (1,0 xszczypta)

Przygotowanie:
1. Ogórki umyć, obrać (można pozostawić miejscami cienkie paseczki skórki, ale nie jest to konieczne). Zetrzeć na tarce o dużych oczkach (lub też pokroić w drobną kosteczkę).
2.Wymieszać z jogurtem greckim i drobno startym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem (ilość do smaku). Doprawić solą i pieprzem.
3.Można opcjonalnie dodać: szczypiorek, miętę (część odłożyć do posypania po wierzchu) oraz dodać ocet lub sok z cytryny.
4. Wymieszać, przełożyć do czystej miseczki, i udekorować odłożoną zieleniną

OBIAD
K: 415,7 / B: 25,7 / T: 14,3 / W: 41,1 / F: 10,1 / WW: 4,1

ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z BATATAMI
Łosoś (świeży) – 100,0 g (1,0 x porcja)
Bataty – 200,0 g
Koper ogrodowy – (2,0 x łyżka)
Marchew – 45,0 g
Brokuł (mrożony) – 100,0 g
Cytryna – 40,0 g (0,5 x sztuka)
1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej folii)
2. Każdą z nich dopraw, posyp koprem i na górze połóż ćwiartkę cytryny.
3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30 – 40 minut.
4. Bataty pokrój w paski i upiecz w piekarniku. Możesz również je utorować w wodzie lub na parze. Wyłóż na talerz i zjedz z rybą i warzywami.

PO TRENINGU
POSIŁEK 4 K: 213,8 / B: 6,6 / T: 2,1 / W: 41,5 / F: 3,4 / WW: 3,4

KOKTAJL MANGO – BANAN
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100,0 g
Mango – 140,0 g
Banan – 60,0 g
Zmiksuj wszystkie składniki

KOLACJA

SAŁATKA Z INDYKIEM
Olej kokosowy (stały) – 5,0 g
Cytryna – 40,0 g
Komosa ryżowa (Quinoa) – 40,0 g- może być ryz basmatii
Pomidory koktajlowe – 160,0 g (8,0 sztuka)
Kiełki brokuła – 16,0 g (2,0 x łyżka)
Jarmuż – 50,0 g (1,0 x garść)
Szpinak – 75,0 g (3,0 x garść)
Polędwiczka z indyka (surowa) – 80,0 g
1. Pokrój mięso i wymieszaj w przyprawie curry.
2. Podsmaż indyka na niewielkiej ilości oleju. Pod koniec dodaj na chwilę jarmuż by nieco się poddusił.
3. Ugotuj komosę.
4. Pokrój na pół pomidory.
5. Wymieszaj składniki, polej sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

SMACZNEGO

Agnieszka Ciotucha